Calculadora de Macros

Calcula tus macronutrientes ideales (proteínas, carbohidratos, grasas) para alcanzar tus objetivos de peso, rendimiento o mantenimiento. Personaliza tu dieta y optimiza tu nutrición con nuestra herramienta avanzada.

años
kg
cm
Resultado
Enter values to see results...

functions Fórmula Matemática

Fórmulas Utilizadas

Para calcular tus macronutrientes, primero determinamos tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego tu Gasto Energético Total Diario (GETD).

1. Tasa Metabólica Basal (TMB) - Ecuación de Mifflin-St Jeor:

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

2. Gasto Energético Total Diario (GETD):

GETD = TMB × Factor de Actividad

Factores de Actividad:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
  • Ejercicio ligero (1-3 días/semana): 1.375
  • Ejercicio moderado (3-5 días/semana): 1.55
  • Ejercicio fuerte (6-7 días/semana): 1.725
  • Atleta (entrenamientos 2 veces al día): 1.9

3. Calorías Objetivo según el Objetivo:

  • Pérdida de peso: GETD - 500 kcal
  • Mantenimiento: GETD
  • Ganancia de peso: GETD + 500 kcal

4. Distribución de Macronutrientes (porcentaje de calorías):

  • Proteínas: 30% de las calorías totales (1g = 4 kcal)
  • Grasas: 25% de las calorías totales (1g = 9 kcal)
  • Carbohidratos: 45% de las calorías totales (1g = 4 kcal)

¿Qué son los Macronutrientes?

Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía, crecer y funcionar correctamente. Se dividen en tres categorías principales:

  • Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas. Se encuentran en carnes, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
  • Carbohidratos: La principal fuente de energía del cuerpo. Se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra). Presentes en cereales, frutas, verduras y legumbres.
  • Grasas: Vitales para la absorción de vitaminas, la protección de órganos y la producción de hormonas. Se encuentran en aceites, frutos secos, aguacate y pescados grasos.

La Importancia de un Balance de Macros

Un balance adecuado de macronutrientes es crucial para la salud general, el rendimiento deportivo y el logro de objetivos específicos, como la pérdida o ganancia de peso. Consumir la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas puede:

  • Optimizar los niveles de energía y evitar bajones.
  • Apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
  • Mejorar la saciedad y el control del apetito.
  • Mantener una función hormonal saludable.
  • Contribuir a la salud cardiovascular y metabólica.

Esta calculadora te ayuda a encontrar el equilibrio perfecto para tus necesidades.

Fuentes Comunes de Macronutrientes

Para planificar tu dieta según tus macros calculados, es útil conocer las fuentes de cada uno:

  • Proteínas: pechuga de pollo, pavo, carne magra, salmón, atún, huevos, yogur griego, queso cottage, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh.
  • Carbohidratos Complejos: avena, arroz integral, quinoa, patata dulce, pan integral, pasta integral, verduras con almidón (maíz, guisantes).
  • Carbohidratos Simples (con moderación): frutas (manzanas, plátanos, bayas), miel.
  • Grasas Saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, lino), salmón, caballa, yemas de huevo.

Prioriza siempre las fuentes integrales y no procesadas.

Ajustando tus Macros para tus Objetivos

La distribución de macronutrientes puede variar significativamente según tus metas:

  • Pérdida de Peso: Generalmente se recomienda un déficit calórico, con un alto consumo de proteínas para preservar la masa muscular y aumentar la saciedad. Los carbohidratos y grasas se ajustan para lograr el déficit.
  • Mantenimiento: El objetivo es consumir calorías equivalentes a tu GETD. La proporción de macros puede ser más equilibrada para sostener la energía y la salud.
  • Ganancia de Peso/Masa Muscular: Se busca un superávit calórico, con un énfasis en proteínas para la síntesis muscular y suficientes carbohidratos para la energía del entrenamiento. Las grasas también son importantes para el soporte hormonal.

Escucha a tu cuerpo y ajusta los valores según cómo te sientas y progreses.

Preguntas Frecuentes

Preguntas Frecuentes

¿Qué son exactamente los macronutrientes?
Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para energía, crecimiento, metabolismo y otras funciones corporales. Son proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones vitales y aporta calorías: las proteínas y carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
¿Por qué necesito calcular mis macros?
Calcular tus macros te permite tener un control preciso sobre tu ingesta nutricional, lo que es fundamental para alcanzar objetivos específicos como la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular o el mantenimiento del peso. Te ayuda a optimizar tu dieta para tu nivel de actividad y tus metas de salud, en lugar de simplemente contar calorías.
¿Cómo debo ajustar mis macros si quiero perder peso?
Para perder peso, generalmente se busca un déficit calórico. Nuestra calculadora ajusta tus calorías para este objetivo. Dentro de ese déficit, una estrategia común es aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a mantener la masa muscular y promover la saciedad, mientras se ajustan los carbohidratos y las grasas a niveles moderados. Siempre busca un déficit sostenible y consulta a un profesional.
¿Son los carbohidratos "malos" para mí?
No, los carbohidratos no son intrínsecamente "malos". Son la principal fuente de energía del cuerpo. El problema radica en el tipo y la cantidad. Los carbohidratos complejos (granos integrales, verduras, legumbres) son ricos en fibra y nutrientes, liberando energía de forma sostenida. Los carbohidratos simples procesados (azúcares refinados, pasteles) pueden llevar a picos de azúcar en sangre y falta de nutrientes. La clave está en elegir carbohidratos saludables y en las porciones adecuadas para tus objetivos.